Как тренировать грудь дома

Многие хотели бы иметь крепкие накачанные мышцы груди – признак мощи всего плечевого пояса, к тому же придающие всей фигуре накачанный и спортивный вид. Отлично накачанная грудь и спина видны практически через любую одежду, и сразу отличают тренированного мужчину в толпе.

Однако не у всех есть возможность регулярно ходить в тренажерный зал, работать со штангой, гантелями и тренажерами. Поэтому многие мужчины начинают тренироваться дома самостоятельно. Самостоятельные домашние тренировки конечно не настолько эффективны как занятия в тренажерном зале, но все же при грамотном подборе и выполнении упражнений многие добиваются значительных результатов.

Базовым упражнением для тренировки мышц груди является отжимания. По сути отжимания являются перевернутым вариантом жима штанги лежа. Итак с чего необходимо начинать? Начинать надо с составления своей собственной программы тренировок. Для тренировок груди дома используются различного вида отжимания, качание пресса. Исходя из Ваших персональных задач и предпочтений программу можно составить из следующих упражнений.

  1. Стандартные отжимания от пола в положении лежа. Основная нагрузка ложится на середину груди, также косвенно работают трицепсы и дельты. Обязательное упражнение. Есть небольшое дополнение, правильное выполнение данного упражнения предусматривает постановку локтей вдоль туловища, тогда большая часть нагрузки уходит на грудь, а есть «неправильная» техника когда локти сгибают перпендикулярно корпусу, тогда нагрузка переходит на руки.
  2. Узкий хват. Оптимальным вариантом считается когда руки кладут одна на другую, однако, для начала вполне сгодится вариант постановки рук просто рядом. Основная нагрузка ложиться на внутреннюю часть груди и отлично прорабатывает трицепсы. При выполнении упражнения важно не изгибаться и не вилять, а полностью переложить нагрузку на грудные мышцы.
  3. Широкий хват. Отжимания широким хватом дают наибольшую нагрузку на всю мышцу целиком, снимая ее с трицепсов, помимо всего прочего в таком положении грудные мышцы наиболее растянуты, что тоже положительно влияет на их тренировку. Упражнение развивает внешнюю часть грудной мышцы, отлично раскачивая «толщину» груди.
  4. Отжимания на одной руке. Достаточно сложное упражнении для начинающих, однако очень эффективное. Сначала необходимо освоить правильную «стойку» — ноги расставлены достаточно широко, рука на уровне центра тяжести, при виде сверху точки опоры образуют треугольник. Прорабатывается как грудь так и трицепс. Очень сложное, но и очень эффективное упражнение.
  5. Отжимания – ноги выше головы. Необходимо найти возвышения, например скамейку, ноги ставятся на скамейку, руки как при обычно отжимании. Упражнение внешне кажется достаточно легким, однако это не так. На мышцы воздействует больший вес, чем при обычном отжимании, к тому же основная нагрузка ложиться на верх груди. Одно из лучших упражнений для проработки верха груди.

Теперь поговорим о вариантах выполнения отжиманий. Можно отжиматься обычно, а можно немного усложнить выполнение этого упражнения. Обычное отжимание вверх и медленное опускание вниз или наоборот. Вариант с задержкой в нижней точке. Начинать задержку лучше с 5 секунд, а затем постепенное ее увеличивать. Отжимания с хлопками или отжимания «прыжками». Растит взрывную силу и мощь всего плечевого комплекса. Подобные варианты выполнения отжиманий очень часто используются в различных единоборствах, для наращивания взрывной мощи спортсмена.

Горячие новости

загрузка...
  • Аян Какимов:

    100 процентов согласен, я так нарастил!!!

  • Дмитрий:

    Что-то у меня вызывает сомнение «правильное» положение рук. На сколько я знаю, если работать с штангой на грудь, то положение рук должно быть, как раз-таки перпендикулярно корпусу (а точнее, локти и плечи должны быть на одной линии), а так как отжимания от пола по сути тот же жим л

  • Дмитрий:

    Извиняюсь, не так понял) Всё верно. Локти должны быть параллельны при отжиманиях широким хватом, а при среднем (близко к уровню ширины плеч) руки действительно должны ходить вдоль тела. 

  • Оставить комментарий

    css.php